Mau Badan Kantong Sehat Saat Puasa? Cobain 5 Menu Sahur Ini

Saat bulan puasa, sahur merupakan waktu makan yang sangat penting. Memang sih waktu makannya saat kita sedang ngantuk-ngantuknya.

Tapi tanpa sahur badanmu bakal lemas di siang hari, apalagi jika kamu banyak beraktivitas. Asupan gula satu-satunya hanya bisa didapat saat sahur. Kalau lemas, otomatis kerja juga jadi gak maksimal dong. Bukan gak mungkin malah bikin target perusahaan gak tercapai.

Untuk menyiasati hal ini, makanlah makanan dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak, sayur, dan buah saat sahur. Kenapa karbohidratnya harus kompleks? Karena karbohidrat kompleks dan makanan berserat tinggi penyerapannya tidak cepat.

Dengan asupan makanan tersebut gula darahmu pun naik secara perlahan, begitu pula saat masuk ke sel oleh insulin. Makanya, kamu gak bakal lemas hingga waktu berbuka puasa nanti.

Ini beda sama makanan berkarbohidrat sederhana seperti nasi putih, mie instan, roti, atau makanan manis lainnya. Karbohidrat sederhana memang cepat diserap dan membuatmu cepat kenyang. Tapi karena penyerapannya cepat, kamu juga bakal cepat lapar.

Lalu apa aja sih yang tergolong karbohidrat kompleks itu? Pastinya ada beras merah, beras hitam, oatmeal, kentang rebus, jagung, ubi, dan pisang.

Setelah tahu bahan makanannya, sekarang menunya apa ya? Bisa sih beli makanan di katering sehat online, tapi kadang harga sama kandungannya juga gak sebanding. Belum lagi porsinya juga kadang terlalu sedikit. Jadi mendingan bikin sendiri deh.

Nah, berikut ini menu masakan sehat yang bisa kamu nikmati saat sahur untuk lima hari. Cara masaknya pun mudah, jadi gak bakal repot. Pastikan untuk karbohidratnya pakai karbohidrat kompleks ya!

1. Sup daging kacang merah

Sup daging jelas bisa memberikan energi buatmu untuk beraktivitas seharian. Selain kaya vitamin A karena banyak wortelnya, sup daging kacang merah juga kaya protein.

sehat saat puasa
Sehat, kaya protein dan hangat pastinya (sup daging kacang merah/resep makanan 96)

Untuk satu porsi kamu hanya butuh 100 gram kacang merah, 300 gram daging sapi dipotong bentuk dadu, 1 potong daun bawang, 1 buah tomat, 1 wortel, dan 4 siung bawang putih. Dengan menu ini kamu sudah dapat asupan protein sebesar 50,3 gram dan lemak 90,34 gram.

Kombinasikan saja dengan nasi merah atau hitam sebagai karbohidratnya. Atau bila kamu memang mau menurunkan berat badan, coba saja kentang. Untuk porsi nasinya, atur secukupnya.

2. Ayam panggang

Bagi yang suka ayam, ayam panggang bisa jadi solusi. Namun pilihlah bagian dada karena dada lebih rendah lemak ketimbang bagian lain. Jangan lupa juga sama lalapannya ya, pilih saja daun selada, kemangi, dan tomat.

sehat saat puasa
Tinggal colek sambal dan lalapan, mantap deh (ayam panggang/Asian Food Channel)

Dengan dada ayam 100 gram kamu bisa mendapat protein sebesar 29,55 gram dan lemaknya 7,72 gram. Menu ini tentu lebih pas disantap dengan nasi merah. Nasi hitam juga boleh sih, tapi mungkin buat kamu yang belum terbiasa pasti agak capek ketika mengunyah, apalagi ini bukan menu makanan yang berkuah.

3. Sup ikan laut

Nah kalau menu yang ini adalah rekomendasi dari Menteri Kelautan dan Perikanan Susi Pudjiastuti. Bahkan Susi pernah bilang, makanlah ikan agar sehat dan pintar. Gak makan ikan bisa ditenggelamkan lho sama bu Susi. Hehe.

sehat saat puasa
Segar dan kaya protein (Sup ikan laut / resep masakan silvy)

Makan ikan saat sahur tentu ada tantangannya, terutama saat melepaskan durinya. Kalau lagi ngantuk harus hati-hati ya.

Kenapa harus sup ikan? Karena di dalam sup itulah kamu bisa menambahkan sayuran yang bervitamin tinggi. Dan kenapa harus ikan laut? Karena ikan laut proteinnya lebih tinggi dibandingkan ikan air tawar.

Pilih saja ikan tuna tongkol atau ikan kakap 300 gram. Campurkan dengan lobak, sawi hijau, dan tomat. Jangan lupa untuk menambahkan bawang putih agar aromanya semakin sedap.

Jika ikan tuna pilihanmu, maka asupan gizi yang kamu dapatkan adalah 70,18 gram protein dan hanya 2,85 lemak. Sedangkan kalau kakap 61,53 gram protein dan 4,02 gram lemak.

4. Tumis tahu dan toge

Nah, kalo yang ini sih pasti sering menyantapnya pas makan siang ya. Tumis tahu dan toge bisa jadi alternatif buat yang sedang mencari protein non-hewani.

sehat saat puasa
Kaya protein nabati, sedap deh buat sahur (tumis tahu dan toge/semua tentang kuliner indonesia)

Di samping itu, toge mengandung vitamin E, K, dan C, serta protein. Untuk 100 gram toge, protein yang bisa dihasilkan mencapai 34 gram. Sedangkan satu buah tahu goreng setara dengan 2,23 gram protein.

Karena ini adalah tumis yang artinya kamu harus menggoreng, makalebih baik gunakanlah minyak jagung atau minyak zaitun. Tambahkan kecap agar rasanya manis. Namun buat yang diabetes lebih baik dibatasi saja atau gak perlu pakai kecap sekalian.

5. Tumis buncis daging sapi

Kembali lagi nih dengan menu daging sapi, tapi kali ini daging sapinya ditumis dengan sayur buncis. Dengan tumis ini, protein yang kamu dapat juga bisa banyak karena 100 gram tumis buncis mengandung 1,97 protein dan 3,45 lemak.

sehat saat puasa
Semua yang terkandung di sini bagus buat kesehatan ototmu (Tumis buncis daging sapi/bukan cuma resep)

Daging sapi di tumis ini jelas beda, gak seperti yang ada di sup. Sebaiknya kamu beli daging cincang 200 gram yang lemaknya sedikit. Maka proteinnya kisaran 20 gram, dan lemaknya 10 gram.

Tumis buncis daging sapi ini juga lezat apabila dimasak dengan saus tiram lho. Jangan lupa juga pakai bawang putih dan cabe biar wangi, serta gunakan minyak jagung atau zaitun. Siap disantap dengan nasi merah deh.

Buat kamu yang merasa kalau lima menu di atas masih kurang serat, ada baiknya untuk mengonsumsi buah apel atau pir. Namun jika kamu ingin menambahkan sayur lagi, justru lebih bagus. Buat saja sayur bayam asat (tanpa kuah) atau bening.

Dengan menu ini, dijamin deh gak lemes di siang hari. Asupan gizinya pas, dan kamu pun siap bekerja dengan semangat seharian.

 

 

Yang terkait artikel ini:

[Baca: Diet Gak Harus Mahal. Lakukan 6 Cara Ini Biar Kantong Aman]

[Baca: Ini Nih Mitos-mitos Gak Bener Soal Puasa yang Bisa Bikin Dompet Boncos]

[Baca: Manfaatkan Bulan Puasa untuk Berhemat! Ini 4 Pos Anggaran yang Bisa Dihilangkan]